Здоровый образ жизни

Как мы уже знаем, повышенный холестерин далеко не всегда означает, что человек просто ест слишком много жирной пищи. И при коррекции рациона наша задача шире: уменьшить количество атерогенных частиц, улучшить обмен холестерина и сформировать рацион с противовоспалительной направленностью.

1. Добавляем клетчатку и цельную растительную пищу Растворимая клетчатка уменьшает обратное всасывание желчных кислот и увеличивает их выведение. Чтобы восполнить потери, печень синтезирует новые желчные кислоты, используя холестерин. В результате уровень ЛПНП может снижаться. Овощи, зелень, ягоды, бобовые, цельные злаки, орехи и семена дают также полифенолы, каротиноиды и другие биологически активные соединения. Ориентир: около 25-30 г клетчатки в сутки и разнообразие цветов на тарелке в каждый прием пищи.

2. Меняем качество жиров Полностью убирать жиры из рациона не нужно. Важнее уменьшить избыток насыщенных жиров и заменить их ненасыщенными. Больше оливкового масла, авокадо, орехов, семян и жирной рыбы. Меньше переработанного мяса, фастфуда и выпечки. Жирная рыба также обеспечивает организм омега-3 жирными кислотами, участвующими в регуляции липидного обмена и воспалительных процессов. Ориентир: рыба примерно 2 раза в неделю.

3. Сокращаем сахар и ультрапереработанные продукты Избыток сахара и рафинированных углеводов, особенно на фоне переедания и инсулинорезистентности, может способствовать повышению триглицеридов и ЛПОНП. Начать проще всего со сладких напитков, выпечки и покупных сладостей

4. Поддерживаем цепочку «печень - желчь - кишечник» Холестерин используется для образования желчных кислот, часть которых в конечном итоге выводится через кишечник. Здесь снова особенно важны клетчатка, горькие травы (руккола, радичио), достаточное количество жидкости, полезные жиры в рационе и регулярная работа кишечника.

5. Добавляем движение Физическая активность улучшает чувствительность к инсулину, помогает снижать триглицериды и поддерживать более благоприятный липидный профиль. Ориентир: 150 минут умеренной активности в неделю + силовые нагрузки минимум 2 раза в неделю.

6. Ищем причины, которые невозможно исправить только рационом с помощью врача - эндокринолога / превентолога Если питание изменилось, а ЛПНП остаётся высоким, стоит посмотреть шире. На липидный обмен влияют функция щитовидной железы, возраст, гормональные изменения, некоторые заболевания и препараты, масса тела и генетика. При семейной гиперхолестеринемии ЛПНП может быть очень высоким даже при хорошем образе жизни.

​​​​​​​Рацион с достаточным количеством клетчатки, цельной растительной пищи, рыбы и ненасыщенных жиров, регулярное движение и своевременный поиск причин нарушений помогают поддерживать здоровый обмен холестерина и снижать сердечно-сосудистый риск.